Sopa de Legumes com Carne Bovina
Ingredientes:
- Porção de carne bovina (em cubos pequenos): 90g
- Vegetais do grupo A (ex: 80g de batata, 90g de cenoura, 45g de vagem): 215g
- Vegetais do grupo B (ex: 80g de abobrinha, 70g de chuchu, 40g de cebola): 190g
- Azeite: 1 colher de sopa (8g)
- Temperos: alho, sal, pimenta-do-reino, cheiro-verde, açafrão
Proporção para 5 porções: 530g de carne crua (para obter 450g pronto), 400g de batata, 450g de cenoura, 220g de vagem, 400g de abobrinha, 350g de chuchu, 200g de cebola. Tempero a gosto.
Modo de Preparo:
- Refogue a carne bovina em cubos com alho, sal e pimenta, utilizando o azeite.
- Quando a carne estiver dourada, adicione os vegetais picados e cubra com água fervente.
- Acrescente os temperos e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 25-30 minutos, ou até que todos os legumes estejam macios. Os vegetais do grupo A são naturalmente mais duros pela presença maior de amido, por isso devem ser adicionados ao cozimento primeiro, e os vegetais do grupo B costumam ter metade do tempo de cozimento (em média).
- Se desejar, bata uma parte da sopa no liquidificador e misture de volta para obter uma textura mais cremosa.
Dica prática: Você pode preparar em maior quantidade e armazenar em porções na geladeira ou freezer para facilitar sua rotina durante a semana.
Caldo Verde com Frango e Couve
Ingredientes:
- Porção de frango desfiado (cozido): 90g
- Vegetais do grupo A (ex: batata inglesa): 160g
- Vegetais do grupo B (ex: 100g de couve ou espinafre, 18g alho poró, 30g de cebola): 148g
- Azeite: 1 colher de sopa (8g)
- Temperos: alho, sal, pimenta-do-reino, noz-moscada
Proporção para 5 porções: 450g de frango já temperado, 800g de batata, 500g de abobrinha, 90g de alho poró, 150g de cebola. Tempero a gosto.
Modo de Preparo:
- Cozinhe as batatas com uma pitada de sal até ficarem bem macias. Reserve parte da água e bata as batatas até obter um creme liso.
- Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente o frango desfiado e a couve fatiada.
- Adicione o creme de batatas, misture bem e ajuste os temperos.
- Cozinhe por mais 5-10 minutos em fogo baixo até a sopa engrossar levemente.
Dica prática: O caldo verde é uma excelente opção para o jantar por ser leve, nutritivo e fácil de aquecer em porções já prontas.
Creme de Abóbora com Frango Desfiado e Gengibre
Ingredientes:
- Porção de frango desfiado (cozido): 90g
- 3x Vegetais do grupo B (ex: 400g de abóbora cabotiá ou moranga, 60g de cebola, 100g de espinafre): 560g
- Azeite (ou dendê): 1 colher de sopa (8g)
- Temperos: alho, gengibre ralado, sal, pimenta-do-reino, cheiro-verde
Proporção para 5 porções: 450g de frango já temperado, 2kg de abobora, 300g de cebola, 500g de espinafre. Tempero a gosto.
Modo de Preparo:
- Refogue a cebola e o alho no azeite, depois adicione a abóbora picada e cozinhe até amolecer, acrescentando bem pouco de água, apenas para não secar e grudar.
- Bata a abóbora cozida no liquidificador até formar um creme.
- Volte o creme para a panela, adicione o frango desfiado, o espinafre bem picadinho e o gengibre ralado.
- Deixe cozinhar por mais 5-8 minutos e finalize com sal, pimenta e cheiro-verde.
Dica prática: O gengibre traz ação termogênica e digestiva, sendo ótimo para dias mais frios ou refeições noturnas.
