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Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos

Cod.
403
Valores nutricioniais
Tamanho da porção
4
Porções
(Total: 280
g)

Preço (por dose):

Preço (por 100g/ml): R$1.16 *
Nutriente
Qtd. (g/ml)
em 100g
Valor Diário (%)**
Água (ml):
259,0

0 - anotar css água

***

Energia (kcal):
60,6

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Proteína (g):
4,4

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Lipídio (g):
0,8

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Carboidrato (g):
13,2

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Fibra (g):
6,0

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*O preço é dado por uma média de mercado ou marcas recomendadas, desconsiderando frete ou outros custos de transporte e/ou manipulação do alimento ou composto em questão. **% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2000kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. ***VD não estabelecido.

SOBRE Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos

Benefícios dos Legumes para a Saúde, Emagrecimento e Desempenho Esportivo

Os legumes são essenciais para uma dieta equilibrada, fornecendo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes importantes que promovem saúde geral, auxiliam no controle de peso e otimizam o desempenho esportivo. Além do potencial nutricional, os legumes possuem baixa densidade calórica, o que significa que tem pouca energia por quantidade consumida nos deixando mais satisfeitos com menos energia total ingerida. Na tabela a seguir, os alimentos foram ajustados para conter 10g de carboidrato e 6g de fibras por porção.

Legumes grupo B (porção e energia):

Nome Qtd Medida Caseira Peso (g/ml) Energia (kcal)
Abóbora, cozida ou assada 4 fatias médias 200 40.82
Abobrinha, cozida ou assada 1 Unidade 240 46.40
Alface, crua 1 pé tamanho médio 350 52.26
Alho, cru 8 dentes 30 45.06
Alho-poró, cru 8 colheres de sopa 72 43.10
Berinjela, crua e picada 2 colher de servir 160 42.52
Berinjela, cozida ou assada 2 colher de servir 120 40.10
Brócolis, cozido 4 colheres de zervir 240 52.8
Brócolis, assado 2 colher de zervir 130 48.74
Cebola, crua ou cozida / refogada 1 unidade P 120 138.8
Chuchu, cozido ou refogado 1 unidade média, descascado 140 30.65
Couve, crua 10 folhas 200 64.0
Couve, cozida ou refogada 10 folhas 160 58.4
Couve-flor, crua 6 ramos médios 200 50.3
Couve-flor, cozida 6 ramos médios 240 55.96
Espinafre, cru 10 colheres de sopa 220 46.0
Espinafre, cozido ou refogado 8 colheres de sopa 200 48.6
Palmito 14 colheres de sopa cheia 210 60.6
Pepino, cru 2 unidade média 300 45.0
Pimentão, cru 1 unidade média 160 44.7
Rabanete, cru 6 unidades pequenas 300 48.0
Repolho, cru ou refogado 6 folhas médias 180 44.8
Tomate, cru 2 unidade grande ou 10 tomates cereja 300 54

Principais Benefícios dos Legumes:

  • Controle e redução de peso: Por serem ricos em fibras e água, legumes aumentam a saciedade, ajudam a reduzir a ingestão calórica total e favorecem o emagrecimento saudável. [Slavin & Lloyd, 2012]
  • Prevenção de doenças crônicas: A ingestão regular de legumes está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, devido ao seu alto teor de nutrientes essenciais e compostos bioativos. [Wallace et al., 2020]
  • Saúde digestiva e intestinal: Os legumes, especialmente os ricos em fibras, contribuem para uma microbiota intestinal saudável, melhoram a digestão e fortalecem o sistema imunológico. [Holscher, 2017]

Como consumir?

Consuma legumes diariamente, preferencialmente frescos, cozidos no vapor, assados ou refogados para preservar melhor os nutrientes e maximizar seus benefícios.

Dica prática: Inclua legumes coloridos e variados em todas as refeições para garantir uma ingestão ampla e equilibrada de nutrientes essenciais.

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

PREPAROS QUE POSSUEM O ALIMENTO

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