Vegetais para lanches, cru ou cozidos

Benefícios dos Legumes para a Saúde, Emagrecimento e Desempenho Esportivo

Os legumes são essenciais para uma dieta equilibrada, fornecendo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes importantes que promovem saúde geral, auxiliam no controle de peso e otimizam o desempenho esportivo. Além do potencial nutricional, os legumes possuem baixa densidade calórica, o que significa que tem pouca energia por quantidade consumida nos deixando mais satisfeitos com menos energia total ingerida. Na tabela a seguir, os alimentos foram ajustados para conter 5g de carboidrato e 3g de fibras por porção. Escolha 2 deles para montar o seu lanche. Caso escolha os itens de baixíssimo teor calórico, pode escolher 3 (ex: alface e tomate, adicionar milho para não precisar exagerar na quantidade de alface).

Legumes para lanches (porção e energia):

Principais Benefícios dos Legumes:

• Controle e redução de peso: Por serem ricos em fibras e água, legumes aumentam a saciedade, ajudam a reduzir a ingestão calórica total e favorecem o emagrecimento saudável. ^{[Slavin & Lloyd, 2012]}
• Prevenção de doenças crônicas: A ingestão regular de legumes está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, devido ao seu alto teor de nutrientes essenciais e compostos bioativos. ^{[Wallace et al., 2020]}
• Saúde digestiva e intestinal: Os legumes, especialmente os ricos em fibras, contribuem para uma microbiota intestinal saudável, melhoram a digestão e fortalecem o sistema imunológico. ^{[Holscher, 2017]}

Como consumir?

Consuma legumes diariamente, preferencialmente frescos, cozidos no vapor, assados ou refogados para preservar melhor os nutrientes e maximizar seus benefícios.

Dica prática: Inclua legumes coloridos e variados em todas as refeições para garantir uma ingestão ampla e equilibrada de nutrientes essenciais.