Tubérculo

Benefícios dos Tubérculos (batata, batata-doce, mandioca, inhame, taro) para a saúde e o desempenho esportivo

Os tubérculos são fontes densas de carboidratos e fornecem micronutrientes relevantes (p.ex., potássio, vitaminas do complexo B e vitamina C na batata; beta-caroteno/vitamina A na batata-doce), além de fibras e amido resistente quando preparados e resfriados adequadamente. Esses atributos ajudam a sustentar os estoques de glicogênio e a função neuromuscular/hídrica do atleta ^{[Camire et al., 2009][Raatz et al., 2016]}.

Principais benefícios (com base em artigos)

• Energia e reposição de glicogênio: como alimentos à base de amido, os tubérculos apoiam treinos/competições ao prover carboidrato para manter glicemia e abastecer o músculo. Diretrizes esportivas recomendam 1–4 g/kg 1–4 h antes do exercício; 30–60 g/h durante esforços de 1–2,5 h (até 90 g/h em ultra); e ~1,0–1,2 g/kg/h nas primeiras 4–6 h da recuperação ^{[Thomas et al., 2016]}.
• Opção “comida de verdade” durante a prova: em ciclistas treinados, purê de batata manteve a performance e a glicemia de forma equivalente a géis de carboidrato em prova longa, útil para variar o cardápio de prova ^{[Salvador et al., 2019]}.
• Micronutrientes de interesse do atleta: batatas são ricas em potássio e vitamina C; batata-doce (especialmente a alaranjada) fornece beta-caroteno, contribuindo para vitamina A; inhames/taros trazem carboidrato de alta digestibilidade e compostos fenólicos ^{[Camire et al., 2009][Neela & Fanta, 2019]}.
• Índice glicêmico modulável e amido resistente: método de preparo e temperatura de serviço alteram o amido resistente (p.ex., resfriar após o cozimento eleva RS), o que pode ajudar no controle glicêmico em refeições fora do treino; em contextos sem ingestão durante o exercício, escolhas de menor IG podem sustentar melhor a energia ^{[Raatz et al., 2016][Yadav et al., 2009]}.

Aplicações práticas para desempenho

1. Antes do treino/prova (1–4 h): atingir 1–4 g/kg de carboidrato. Exemplos: purê de batata, batata-doce assada, pão de mandioca/tapioca com acompanhamento pobre em gordura/fibra para conforto gástrico ^{[Thomas et al., 2016]}.
2. Durante (≥1 h): 30–60 g/h de carboidrato (até 90 g/h em esforços >2,5–3 h, com glicose:frutose). Ex.: porções de purê de batata salgado em sachês/bolsinhas como alternativa aos géis ^{[Thomas et al., 2016][Salvador et al., 2019]}.
3. Depois (primeiras 4–6 h): ~1,0–1,2 g/kg/h de carboidrato; combinar com 0,25–0,3 g/kg de proteína. Pratos úteis: escondidinho de mandioca com frango, batata cozida/assada com ovos/iogurte grego ^{[Thomas et al., 2016]}.

Notas por alimento (resumo)

• Batata (inglesa): carboidrato, potássio e vitamina C; versátil para pré/durante/pós ^{[Camire et al., 2009]}.
• Batata-doce: rica em beta-caroteno (vitamina A); boa para “carb-up” com menor IG conforme preparo ^{[Neela & Fanta, 2019]}.
• Mandioca (aipim/macaxeira): fonte robusta de carboidrato; utilizar somente processada corretamente ^{[Padmaja, 1995][Charles et al., 2008]}.
• Inhame/taro: amido de alta digestibilidade; opção quando há sensibilidade a cereais (contexto geral de tubérculos e carboidratos) ^{[Camire et al., 2009]}.

Dicas rápidas de preparo

• Para prova longa: purê de batata temperado com sal (e, se necessário, um pouco de maltodextrina) em porções de 30–40 g de CHO por embalagem ^{[Salvador et al., 2019]}.
• Para controle glicêmico fora do treino: cozinhe, esfrie e sirva em saladas (↑ amido resistente) ^{[Raatz et al., 2016][Yadav et al., 2009]}.

Tubérculos: