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Plano Alimentar:
Dieta dia de semana (C) - 2ª Etapa de definição (Manhã)
Resumo de macronutrientes
Protocolo
96
M
185
26
1.18
Dados adicionais:
GEB
GET
Perda de gordura
Nutriente
Totais (e % calórico)
por kg de peso
Protocolo

Água dos alimentos (ml)

H2O

não se aplica

não se aplica

Peso dos alimentos (g)

PESO

não se aplica

não se aplica

Consumo de água (ml)

H2O

ml/kg

Hidratação saudável (35 - 40ml/kg)

Energia (kcal)

KCAL

KCAL

Dieta normocalórica (25 - 35kcal/kg)

Proteína (g)

PTN

PTN

Dieta hiperproteica (1.5 - 2.2g/kg)

Lipídio (g)

LPD

LPD

Dieta normolipídica (0.75 - 1.5g / kg)

Carboidrato (g)

CHO

CHO

Estimulo redução de gordura (1.5 - 3.0g/kg)

Fibra (g)

FIB

não se aplica

Teor ótimo ( > 35g )

Dias da semana
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Inicio projetado
novembro 10, 2025
Final projetado
dezembro 13, 2025
Anotações
Anotações anteriores
Avalie a dieta
Avaliação da dieta
Jantar
(aprox. 22:00)
Petisco na airfryer ou forno
(cód.: 964)
Itens da refeição
Carnes variadas
(2
Porções médias |
Total = 180
g)
58.414
227.304
27.762
12.001
0.374
0.0
180
Molho
(2
Colheres de sopa |
Total = 24
g)
4,20
47,50
0,24
4,2
4,16
00
24
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Refeição tradicional com fruta
(cód.: 963)
Itens da refeição
Carnes variadas
(2
Porções médias |
Total = 180
g)
58.414
227.304
27.762
12.001
0.374
0.0
180
Vegetais, cru ou cozidos
(1
Porção |
Total = 100
g)
76.1
92.9
3.4
1.2
16.5
3.2
100
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 140
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
140
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Azeite
(0,5
Colher de sopa |
Total = 4
g)
00
35,4
00
04
00
00
04
Arroz, cozido
(2
Colheres de servir |
Total = 90
g)
61,6
117
2,4
0,2
25,4
0,4
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Almoço
(aprox. 12:00)
Refeição tradicional com fruta
(cód.: 963)
Itens da refeição
Carnes variadas
(2
Porções médias |
Total = 180
g)
58.414
227.304
27.762
12.001
0.374
0.0
180
Vegetais, cru ou cozidos
(1
Porção |
Total = 100
g)
76.1
92.9
3.4
1.2
16.5
3.2
100
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 140
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
140
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Azeite
(0,5
Colher de sopa |
Total = 4
g)
00
35,4
00
04
00
00
04
Arroz, cozido
(2
Colheres de servir |
Total = 90
g)
61,6
117
2,4
0,2
25,4
0,4
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Petisco na airfryer ou forno
(cód.: 964)
Itens da refeição
Carnes variadas
(2
Porções médias |
Total = 180
g)
58.414
227.304
27.762
12.001
0.374
0.0
180
Molho
(2
Colheres de sopa |
Total = 24
g)
4,20
47,50
0,24
4,2
4,16
00
24
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Pré-treino
(aprox. 07:30)
Banana e aveia
(cód.: 735)
Itens da refeição
Banana prata
(2
Unidades médias |
Total = 90
g)
67,4
80,2
01
0,2
20,6
2,4
90
Aveia
(2
Colheres de sopa |
Total = 30
g)
2,7
108,6
3,6
2,1
20,9
03
30
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Barra de cereais
(cód.: 909)
Itens da refeição
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Barra de cereais, qualidade nutricional
(1
Unidade |
Total = 30
g)
3,75
139
4,7
8,6
11
3,5
30
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pé de moleque ou paçoca
(cód.: 835)
Itens da refeição
Amendoim torrado
(2
Colheres de sopa |
Total = 34
g)
0,4
203,6
9,6
17,8
5,2
3,2
34
Mel
(1
Colher de sopa |
Total = 16
g)
2,7
48,6
00
00
13,2
00
16
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Fruta com pasta de amendoim
(cód.: 814)
Itens da refeição
Pasta de amendoim
(2
Colher de sopa rasa |
Total = 30
g)
0,4
177
8,2
15
6,6
02
30
Banana prata
(1
Unidade média |
Total = 45
g)
33,7
40,1
0,5
0,1
10,3
1,2
45
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Salada de frutas fit
(cód.: 750)
Itens da refeição
Leite de coco
(1
Colheres de sopa |
Total = 15
g)
10,7
29
00
03
0,6
00
15
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Creme de leite
(1
Colher de sopa |
Total = 15
g)
11,2
27
00
2,6
0,7
00
15
Granola
(1
Colher de sopa |
Total = 18
g)
4,1
84,8
1,8
3,6
11,5
0,9
18
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Café da manhã
(aprox. 08:00)
Pão com carne, tradicional
(cód.: 955)
Itens da refeição
Molho
(2
Colheres de sopa |
Total = 24
g)
4,20
47,50
0,24
4,2
4,16
00
24
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Pão de queijo recheado
(cód.: 912)
Itens da refeição
Molho
(2
Colheres de sopa |
Total = 24
g)
4,20
47,50
0,24
4,2
4,16
00
24
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Pão de queijo
(3
Unidades |
Total = 60
g)
00
244,8
06
12,6
27
00
60
Porção de carne
(1
Porção pequena |
Total = 60
g)
46,1
121,8
17,2
5,5
00
00
60
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Tapioca com queijo e whey
(cód.: 910)
Itens da refeição
Tapioca
(4
Colheres de sopa |
Total = 60
g)
6,6
214,8
0,2
00
53,2
0,6
60
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Whey protein
(0,5
Dose |
Total = 15
g)
0,6
50,8
11
0,1
02
00
15
Leite em pó desnatado
(1
Colher de sopa |
Total = 12
g)
0,4
47
4,7
0,1
6,8
00
12
Queijo
(2
Fatias finas |
Total = 40
g)
15.6
159.6
8.6
11.8
2.2
0.0
40
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pão e whey
(cód.: 902)
Itens da refeição
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Manteiga
(1
Colher de sopa rasa |
Total = 18
g)
1,2
126
00
14,4
00
00
18
Whey protein
(1
Dose |
Total = 30
g)
1,1
101,7
22
0,2
3,9
00
30
Leite em pó desnatado
(2
Colheres de sopa |
Total = 25
g)
0,8
94,1
9,4
0,2
13,5
00
25
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Tapioca com carne
(cód.: 744)
Itens da refeição
Molho
(1
Colher de sopa |
Total = 12
g)
2,1
23,75
0,12
2,1
2,08
00
12
Tapioca
(4
Colheres de sopa |
Total = 60
g)
6,6
214,8
0,2
00
53,2
0,6
60
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Porção de carne
(1
Porção pequena |
Total = 60
g)
46,1
121,8
17,2
5,5
00
00
60
Queijo
(1
Fatia fina |
Total = 20
g)
7,8
68
4,8
5,4
0,5
00
20
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Cuscuz com picadinho
(cód.: 741)
Itens da refeição
Molho
(2
Colheres de sopa |
Total = 24
g)
4,20
47,50
0,24
4,2
4,16
00
24
Flocos (flocão) de milho
(4
Colheres de sopa |
Total = 64
g)
7,48
224
4,24
1,36
47,6
2,92
64
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Porção de carne
(1
Porção pequena |
Total = 60
g)
46,1
121,8
17,2
5,5
00
00
60
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Planejamento prático

Mantenha sempre um "plano B" para dias mais corridos: se não conseguir preparar o lanche, tenha porções de proteínas, como no exemplo de tapioca com whey, para evitar depender de comprar refeições fora da dieta. Ou receitas ultra rápidas como o pão de queijo.

Complemento
(aprox. 15:30)
Creme de chocolate proteico com fruta
(cód.: 952)
Itens da refeição
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Chocolate
(3
Tabletes Médios |
Total = 22,5
g)
0,2
122,9
1,1
07
13,8
1,6
22,5
Whey protein
(1
Dose |
Total = 30
g)
1,1
101,7
22
0,2
3,9
00
30
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Foundue proteíco
(cód.: 994)
Itens da refeição
Creme de leite
(0,5
Colher de sopa |
Total = 7,5
g)
5,6
13,5
00
1,3
0,3
00
7,5
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Whey protein
(0,5
Dose |
Total = 15
g)
0,6
50,8
11
0,1
02
00
15
Chocolate
(3
Tabletes Médios |
Total = 22,5
g)
0,2
122,9
1,1
07
13,8
1,6
22,5
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pudim de aveia proteico com frutas
(cód.: 953)
Itens da refeição
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Leite de soja
(0,5
Copo |
Total = 100
ml)
91
45
2,9
02
3,5
0,4
100
Whey protein
(0,5
Dose |
Total = 15
g)
0,6
50,8
11
0,1
02
00
15
Aveia
(1
Colher de sopa |
Total = 15
g)
1,3
54,3
1,8
1,1
10,5
1,5
15
Chia
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
0,4
38,9
1,3
2,5
3,4
2,7
08
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pão com pasta de amendoim
(cód.: 852)
Itens da refeição
Pão
(1
Fatia |
Total = 25
g)
7,85
67,0
2,4
1,05
12
0,8
25
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Whey protein
(0,5
Dose |
Total = 15
g)
0,6
50,8
11
0,1
02
00
15
Pasta de amendoim
(1
Colher de sopa |
Total = 15
g)
0,2
88,5
3,6
7,5
3,3
01
15
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Suplementação metabolismo
(aprox. 08:30)
Shot antioxidante e antiinflamatório de açafrão, gengibre e limão
(cód.: 49)
Itens da refeição
Água
(1
Copo |
Total = 200
ml)
200
00
00
00
00
00
200
Limão
(1
Unidade, suco |
Total = 30
ml)
27,2
7,5
0,1
0,0
2,5
0,1
30
Gengibre em pó
(0,5
Colher de café rasa |
Total = 1,5
g)
0,2
2,2
0,0
0,0
0,5
0,1
1,5
Açafrão em pó
(0,5
Colher de café rasa |
Total = 1,5
g)
0,2
4,7
0,1
00
01
0,3
1,5
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Não há dados lançados nessa refeição
Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Complemento
(aprox. 10:00)
Suco detox de beterraba e laranja
(cód.: 842)
Itens da refeição
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Beterraba
(1
Unidade Pequena |
Total = 150
g)
118,5
64,5
2,4
0,1
15
4,2
150
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Não há dados lançados nessa refeição
Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Lanche da noite
(aprox. 18:00)
Fruta Cítrica e castanhas
(cód.: 768)
Itens da refeição
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Mix de castanhas
(1
Colher de sopa |
Total = 16
g)
0,6
99,1
2,5
9,2
3,3
0,9
16
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Barra de cereais
(cód.: 909)
Itens da refeição
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Barra de cereais, qualidade nutricional
(1
Unidade |
Total = 30
g)
3,75
139
4,7
8,6
11
3,5
30
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pé de moleque ou paçoca
(cód.: 835)
Itens da refeição
Amendoim torrado
(2
Colheres de sopa |
Total = 34
g)
0,4
203,6
9,6
17,8
5,2
3,2
34
Mel
(1
Colher de sopa |
Total = 16
g)
2,7
48,6
00
00
13,2
00
16
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Creme proteico com fruta
(cód.: 832)
Itens da refeição
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Whey protein
(0,5
Dose |
Total = 15
g)
0,6
50,8
11
0,1
02
00
15
Chocolate
(3
Tabletes Médios |
Total = 22,5
g)
0,2
122,9
1,1
07
13,8
1,6
22,5
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Suco Natural Simples
(cód.: 732)
Itens da refeição
Suco de laranja
(1
Copo |
Total = 200
ml)
178
90
1,4
0,4
20
0,4
200
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.