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Plano Alimentar:
Dia de competição (B)
Resumo de macronutrientes
Protocolo
187
Dados adicionais:
GEB
GET
Perda de gordura
Nutriente
Totais (e % calórico)
por kg de peso
Protocolo

Água dos alimentos (ml)

H2O

não se aplica

não se aplica

Peso dos alimentos (g)

PESO

não se aplica

não se aplica

Consumo de água (ml)

H2O

ml/kg

Hidratação saudável (35 - 40ml/kg)

Energia (kcal)

KCAL

KCAL

Dieta normocalórica (25 - 35kcal/kg)

Proteína (g)

PTN

PTN

Teor hipertrófico (1.2 - 1.5g/kg)

Lipídio (g)

LPD

LPD

Dieta normolipídica (0.75 - 1.5g / kg)

Carboidrato (g)

CHO

CHO

Dieta hipertrófica (4.5 - 6.0g/kg)

Fibra (g)

FIB

não se aplica

Teor ótimo ( > 35g )

Dias da semana
Sab
Inicio projetado
dezembro 6, 2025
Final projetado
dezembro 6, 2025
Anotações
Anotações anteriores
Avalie a dieta
Avaliação da dieta
Jantar
(aprox. 21:00)
Refeição tradicional com batata e fruta
(cód.: 978)
Itens da refeição
Vegetais, cru ou cozidos
(1
Porção |
Total = 100
g)
76.1
92.9
3.4
1.2
16.5
3.2
100
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 140
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
140
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Tubérculo
(2
Porções média |
Total = 150
g)
149,8
99,7
05
0,2
42,4
2,6
150
Arroz, cozido
(2
Colheres de servir |
Total = 90
g)
61,6
117
2,4
0,2
25,4
0,4
90
Azeite
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
00
70,7
00
08
00
00
08
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Não há dados lançados nessa refeição
Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Lanche da noite
(aprox. 18:00)
Barra de cereais
(cód.: 909)
Itens da refeição
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Barra de cereais, qualidade nutricional
(1
Unidade |
Total = 30
g)
3,75
139
4,7
8,6
11
3,5
30
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Fruta com pasta de amendoim
(cód.: 814)
Itens da refeição
Pasta de amendoim
(2
Colher de sopa rasa |
Total = 30
g)
0,4
177
8,2
15
6,6
02
30
Banana prata
(1
Unidade média |
Total = 45
g)
33,7
40,1
0,5
0,1
10,3
1,2
45
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Fruta Cítrica e castanhas
(cód.: 768)
Itens da refeição
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Mix de castanhas
(1
Colher de sopa |
Total = 16
g)
0,6
99,1
2,5
9,2
3,3
0,9
16
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Lanche da manhã
(aprox. 09:00)
Sanduiche de embutidos
(cód.: 859)
Itens da refeição
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Manteiga
(1
Colher de café rasa |
Total = 3
g)
0,2
21
00
2,4
00
00
03
Queijo
(2
Fatias finas |
Total = 40
g)
15.6
159.6
8.6
11.8
2.2
0.0
40
Presunto
(2
Fatias |
Total = 40
g)
29,5
42,8
6,8
1,6
0,3
00
40
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Hamburguer tradicional ou de frango
(cód.: 908)
Itens da refeição
Molho
(1
Colher de sopa |
Total = 12
g)
2,1
23,75
0,12
2,1
2,08
00
12
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Porção de carne
(1
Porção pequena |
Total = 60
g)
46,1
121,8
17,2
5,5
00
00
60
Pão de hamburguer
(1
Unidade média |
Total = 70
g)
23,5
186,2
8,8
2,2
32,9
4,4
70
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Refeição alternativa prática
(cód.: 810)
Itens da refeição
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Manteiga
(0,5
Colher de sopa |
Total = 9
g)
0,6
63
00
7,2
00
00
09
Leite desnatado
(0,5
Copo |
Total = 100
ml)
90,8
34
3,3
0,1
4,9
00
100
Whey protein
(1
Dose |
Total = 30
g)
1,1
101,7
22
0,2
3,9
00
30
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pão com ovo e queijo
(cód.: 788)
Itens da refeição
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Queijo
(1
Fatia fina |
Total = 20
g)
7,8
68
4,8
5,4
0,5
00
20
Ovo inteiro
(2
Unidades |
Total = 100
g)
76,2
143,00
12,6
9,5
0,7
00
100
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Suplementação energia
(aprox. 14:00)
Suplementação energia
(cód.: 780)
Itens da refeição
Maltodextrina
(2
Doses |
Total = 60
g)
00
232
00
00
58
00
60
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Suplementação de energia com mel
(cód.: 948)
Itens da refeição
Mel
(4
Colheres de sopa |
Total = 34
g)
10,8
194,4
00
00
52,8
00
34
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Suplementação energia
(cód.: 947)
Itens da refeição
Doce de leite
(2
Colheres de sopa |
Total = 60
g)
17,2
189
4,2
4,4
33,2
00
60
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Suplementação energia
(cód.: 946)
Itens da refeição
Açúcar
(4
Colheres de sopa rasa |
Total = 60
g)
0,00
236,8
0,00
0,00
59,2
0,00
60
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina

Consumir após 30min de inicio do treino. O malto precisa ser diluido em proporções adequadas de água. Para cada 30g de malto, 350-500ml de água. (Total = 700-1000ml de água)

Suplementação Resistência
(aprox. 13:30)
Suplementação beta alanina (ganho de resistência)
(cód.: 45)
Itens da refeição
Beta alanina
(1
Dose |
Total = 3
g)
00
00
00
00
00
00
03
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Não há dados lançados nessa refeição
Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Suplementação metabolismo
(aprox. 06:30)
Suplementação para o metabolismo – Complexo B
(cód.: 511)
Itens da refeição
Complexo B
(1
Cápsula |
Total = 0,252
g)
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0,252
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Não há dados lançados nessa refeição
Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Almoço
(aprox. 12:00)
Refeição tradicional
(cód.: 746)
Itens da refeição
Feijão, cozido
(1
Colher de servir |
Total = 40
g)
32
28
1,91
0,21
6,1
2,82
40
Vegetais, cru ou cozidos
(1
Porção |
Total = 100
g)
76.1
92.9
3.4
1.2
16.5
3.2
100
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 140
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
140
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Arroz, cozido
(1
Colher de servir |
Total = 45
g)
30,8
58,5
1,2
0,1
12,7
0,2
45
Azeite
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
00
70,7
00
08
00
00
08
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Refeição simples com fruta
(cód.: 941)
Itens da refeição
Arroz, cozido
(3
Colheres de servir |
Total = 135
g)
92,4
175,5
3,6
0,3
38,1
0,6
135
Feijão, cozido
(1
Colher de servir |
Total = 40
g)
32
28
1,91
0,21
6,1
2,82
40
Azeite
(0,25
Colher de sopa |
Total = 2
g)
00
17,7
00
02
00
00
02
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Refeição simples com fruta
(cód.: 938)
Itens da refeição
Azeite
(0,25
Colher de sopa |
Total = 2
g)
00
17,7
00
02
00
00
02
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Arroz branco cozido
(4
Colheres de servir |
Total = 180
g)
123,2
234
4,8
0,4
50,8
0,8
180
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Caldo de mandioca
(cód.: 867)
Itens da refeição
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(1
Porção |
Total = 70
g)
64,7
15,2
1,1
0,2
3,3
1,5
70
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Azeite
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
00
70,7
00
08
00
00
08
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Sopas e caldos fit
(cód.: 866)
Itens da refeição
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 140
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
140
Azeite
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
00
70,7
00
08
00
00
08
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Macarrão simples
(cód.: 753)
Itens da refeição
Molho
(3
Colheres de sopa |
Total = 36
g)
6,3
71,25
0,36
6,3
6,24
00
36
Porção de carne
(0,5
Porção média |
Total = 45
g)
27,7
91,4
12,8
4,1
00
00
45
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Macarrão, tradicional
(2
Colher de servir |
Total = 120
g)
74,6
189,6
07
1,1
37
2,16
120
Queijo
(1
Fatia fina |
Total = 20
g)
7,8
68
4,8
5,4
0,5
00
20
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Petisco na airfryer ou forno
(cód.: 752)
Itens da refeição
Molho
(2
Colheres de sopa |
Total = 24
g)
4,20
47,50
0,24
4,2
4,16
00
24
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Fruta, suco e planejamento prático

Você pode utilizar a porção de fruta em forma de suco, desde que siga as orientações da página de guia sobre frutas. Você pode optar pelo suco em dias mais quentes, mas, sempre que possível, dê prioridade à fruta in natura por conter mais fibras — especialmente se costuma sentir vontade de doces após as refeições principais. A fruta proporciona maior saciedade do que o suco. Quanto menor o teor de fibras da refeição em questão, mais importante se torna consumir a fruta em sua forma natural.

Mantenha sempre um "plano B" para dias mais corridos: se não conseguir preparar sua marmita, tenha porções de carne e legumes congeladas e temperadas, como no exemplo de batata com carne na airfryer, para evitar depender de comprar refeições prontas — exceto nos dias planejados para refeição livre.

Lanche da tarde
(aprox. 16:00)
Bolo tradicional
(cód.: 592)
Itens da refeição
Bolo, simples
(2
Fatias Médias |
Total = 200
g)
56,8
692
12,2
28,4
97
3,2
200
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Açaí proteico
(cód.: 823)
Itens da refeição
Açaí
(1
Caneca |
Total = 300
ml)
219,0
366,0
3,0
12,0
66,0
6,0
300
Leite em pó integral
(4
Colheres de sopa |
Total = 50
g)
1,6
246
12
13
20
00
50
Whey protein
(1
Dose |
Total = 30
g)
1,1
101,7
22
0,2
3,9
00
30
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Biscoito doce
(cód.: 693)
Itens da refeição
Biscoito wafer
(1
Pacote médio |
Total = 140
g)
6,7
913,38
6,53
50,00
74,67
6,00
140
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pão com mel
(cód.: 610)
Itens da refeição
Pão
(4
Fatias |
Total = 100
g)
31,4
238
9,6
4,2
48,0
3,2
100
Mel
(6
Colheres de sopa |
Total = 96
g)
16,2
291,6
0,0
0,0
79,2
0,0
96
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Alimento hipercalórico G a GG

Você pode utilizar as opções mais ou menos calóricas a partir do gasto esperado do treino ou rotina daquele dia. Os dias mais pesados, utilize as opções maiores. Se acreditar que não irá gastar tanto, mantenha o mesmo teor de carboidrato esperado sem tanto teor calorico total.

Suplementação metabolismo
(aprox. 21:30)
Suplementação metabolismo
(cód.: 540)
Itens da refeição
Trio Magnésio
(1
Cápsula |
Total = 700
mg)
00
00
00
00
00
00
700
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Não há dados lançados nessa refeição
Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.