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Plano Alimentar:
Dieta final de semana (B)
Resumo de macronutrientes
Protocolo
179
Dados adicionais:
GEB
GET
Perda de gordura
Nutriente
Totais (e % calórico)
por kg de peso
Protocolo

Água dos alimentos (ml)

H2O

não se aplica

não se aplica

Peso dos alimentos (g)

PESO

não se aplica

não se aplica

Consumo de água (ml)

H2O

ml/kg

Hidratação saudável (35 - 40ml/kg)

Energia (kcal)

KCAL

KCAL

Dieta normocalórica (25 - 35kcal/kg)

Proteína (g)

PTN

PTN

Teor hipertrófico (1.2 - 1.5g/kg)

Lipídio (g)

LPD

LPD

Dieta normolipídica (0.75 - 1.5g / kg)

Carboidrato (g)

CHO

CHO

Estimulo redução de gordura (1.5 - 3.0g/kg)

Fibra (g)

FIB

não se aplica

Teor mínimo ( > 25g )

Dias da semana
Sab
Dom
Inicio projetado
novembro 24, 2025
Final projetado
janeiro 9, 2026
Anotações
Anotações anteriores
Avalie a dieta
Avaliação da dieta
Refeição Livre
(aprox. 20:00)
Refeição livre tradicional
(cód.: 971)
Itens da refeição
Pizza
(1
Fatias |
Total = 150
g)
12,3
399
16,5
15,0
49,5
3,45
150
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Caldo de mandioca
(cód.: 936)
Itens da refeição
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(1
Porção |
Total = 70
g)
64,7
15,2
1,1
0,2
3,3
1,5
70
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Azeite
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
00
70,7
00
08
00
00
08
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Petisco na airfryer ou forno
(cód.: 761)
Itens da refeição
Molho
(3
Colheres de sopa |
Total = 36
g)
6,3
71,25
0,36
6,3
6,24
00
36
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Porção de carne
(1
Porção grande |
Total = 120
g)
73,8
243,6
34,5
11
00
00
120
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Macarrão simples
(cód.: 753)
Itens da refeição
Molho
(3
Colheres de sopa |
Total = 36
g)
6,3
71,25
0,36
6,3
6,24
00
36
Porção de carne
(0,5
Porção média |
Total = 45
g)
27,7
91,4
12,8
4,1
00
00
45
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Macarrão, tradicional
(2
Colher de servir |
Total = 120
g)
74,6
189,6
07
1,1
37
2,16
120
Queijo
(1
Fatia fina |
Total = 20
g)
7,8
68
4,8
5,4
0,5
00
20
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Sobremesa (manhã, tarde ou noite)
(aprox. 16:00)
Sorvete
(cód.: 677)
Itens da refeição
Gelado/Gelato
(2
Bolas |
Total = 120
g)
79,2
290
5,4
16
30
2,2
120
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Pudim de leite condensado
(cód.: 965)
Itens da refeição
Pudim de leite condensado, tradicional
(1
Fatia pequena |
Total = 150
g)
59.79
178.394
4.884
4.851
29.556
0.0
150
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Cerveja
(cód.: 944)
Itens da refeição
Cerveja
(2
Latas grandes |
Total = 946
ml)
906,5
406,78
4,73
00
34,06
00
946
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Vinho seco, tinto
(cód.: 943)
Itens da refeição
Vinho, de mesa
(0,5
Garrafa |
Total = 375
ml)
356,3
290,5
0,4
00
9,45
00
375
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pão com Nutella e fruta
(cód.: 924)
Itens da refeição
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Nutella
(1
Colher de sopa |
Total = 20
g)
1.07
539
5.41
29.73
62.36
5.4
20
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Açaí Tradicional
(cód.: 923)
Itens da refeição
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Açaí
(1
Copo |
Total = 200
ml)
146
244
02
08
44
04
200
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Bolo tradicional, sem cobertura
(cód.: 298)
Itens da refeição
Bolo, simples
(1
Fatia Média |
Total = 100
g)
28,4
346
6,1
14,2
48,5
1,6
100
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina

Flexibilidade e Equilíbrio: Doce ou Bebida Alcoólica na Rotina

Em uma alimentação equilibrada, é possível incluir pequenas indulgências, como um doce ou uma bebida alcoólica, ao longo do dia ou como complemento de uma rotina mais livre no final de semana. O mais importante é respeitar os limites de quantidade e escolher apenas uma dessas opções por vez. Ou seja, decida entre um doce ou uma dose de bebida, evitando o excesso de calorias e de açúcar ou álcool na mesma rotina.

  • Se optar por um doce durante o dia, reserve esse momento como seu “agrado” e evite consumir bebida alcoólica no mesmo dia.
  • Se preferir uma taça de vinho, uma lata de cerveja ou um drinque, deixe o doce para outro momento, dentro dos limites semanais.
  • Aproveite esses momentos sem culpa, lembrando que o equilíbrio é o que torna a alimentação sustentável e prazerosa a longo prazo.

Dica prática: O segredo está na moderação e na escolha consciente. Ao controlar as quantidades, você pode desfrutar do que gosta, sem comprometer seus resultados ou sua saúde.

Lanche da tarde
(aprox. 16:00)
Sanduiche de embutidos
(cód.: 939)
Itens da refeição
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Presunto
(1
Fatia |
Total = 20
g)
14,7
21,4
3,4
0,8
0,2
00
20
Manteiga
(1
Colher de café rasa |
Total = 3
g)
0,2
21
00
2,4
00
00
03
Queijo
(1
Fatia fina |
Total = 20
g)
7,8
68
4,8
5,4
0,5
00
20
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Refeição alternativa prática
(cód.: 911)
Itens da refeição
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Manteiga
(0,5
Colher de sopa |
Total = 9
g)
0,6
63
00
7,2
00
00
09
Whey protein
(0,5
Dose |
Total = 15
g)
0,6
50,8
11
0,1
02
00
15
Leite em pó desnatado
(1
Colher de sopa |
Total = 12
g)
0,4
47
4,7
0,1
6,8
00
12
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Sanduiche natural
(cód.: 907)
Itens da refeição
Porção de carne
(0,5
Porção pequena |
Total = 30
g)
23,0
60,9
8,6
2,75
00
00
30
Molho
(1
Colher de sopa |
Total = 12
g)
2,1
23,75
0,12
2,1
2,08
00
12
Vegetais para lanches, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 150
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
150
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Café da manhã
(aprox. 08:00)
Pão de queijo recheado
(cód.: 577)
Itens da refeição
Molho
(1
Colher de sopa |
Total = 12
g)
2,1
23,75
0,12
2,1
2,08
00
12
Pão de queijo
(3
Unidades |
Total = 60
g)
00
244,8
06
12,6
27
00
60
Suco de laranja
(1
Copo |
Total = 200
ml)
178
90
1,4
0,4
20
0,4
200
Porção de carne
(1
Porção pequena |
Total = 60
g)
46,1
121,8
17,2
5,5
00
00
60
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Mini pizza e fruta
(cód.: 914)
Itens da refeição
Vegetais para lanches, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 150
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
150
Porção de carne
(0,5
Porção média |
Total = 45
g)
27,7
91,4
12,8
4,1
00
00
45
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Queijo
(2
Fatias finas |
Total = 40
g)
15.6
159.6
8.6
11.8
2.2
0.0
40
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Cuscuz com picadinho
(cód.: 741)
Itens da refeição
Molho
(2
Colheres de sopa |
Total = 24
g)
4,20
47,50
0,24
4,2
4,16
00
24
Flocos (flocão) de milho
(4
Colheres de sopa |
Total = 64
g)
7,48
224
4,24
1,36
47,6
2,92
64
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Porção de carne
(1
Porção pequena |
Total = 60
g)
46,1
121,8
17,2
5,5
00
00
60
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Pão com ovos e queijo
(cód.: 739)
Itens da refeição
Pão
(2
Fatias |
Total = 50
g)
15,7
134
4,8
2,1
24
1,6
50
Porção de fruta Cítrica
(1
Porção |
Total = 140
g)
121
66,9
1,2
0,4
16,8
03
140
Queijo
(2
Fatias finas |
Total = 40
g)
15.6
159.6
8.6
11.8
2.2
0.0
40
Ovo inteiro
(2
Unidades |
Total = 100
g)
76,2
143,00
12,6
9,5
0,7
00
100
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Esta rotina não possui uma observação específica.
Almoço
(aprox. 12:00)
Refeição tradicional
(cód.: 746)
Itens da refeição
Feijão, cozido
(1
Colher de servir |
Total = 40
g)
32
28
1,91
0,21
6,1
2,82
40
Vegetais, cru ou cozidos
(1
Porção |
Total = 100
g)
76.1
92.9
3.4
1.2
16.5
3.2
100
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 140
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
140
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Arroz, cozido
(1
Colher de servir |
Total = 45
g)
30,8
58,5
1,2
0,1
12,7
0,2
45
Azeite
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
00
70,7
00
08
00
00
08
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

peso

Lista de substituições
Refeição simples com fruta
(cód.: 941)
Itens da refeição
Arroz, cozido
(3
Colheres de servir |
Total = 135
g)
92,4
175,5
3,6
0,3
38,1
0,6
135
Feijão, cozido
(1
Colher de servir |
Total = 40
g)
32
28
1,91
0,21
6,1
2,82
40
Azeite
(0,25
Colher de sopa |
Total = 2
g)
00
17,7
00
02
00
00
02
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Refeição simples com fruta
(cód.: 938)
Itens da refeição
Azeite
(0,25
Colher de sopa |
Total = 2
g)
00
17,7
00
02
00
00
02
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Arroz branco cozido
(4
Colheres de servir |
Total = 180
g)
123,2
234
4,8
0,4
50,8
0,8
180
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Caldo de mandioca
(cód.: 867)
Itens da refeição
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(1
Porção |
Total = 70
g)
64,7
15,2
1,1
0,2
3,3
1,5
70
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Azeite
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
00
70,7
00
08
00
00
08
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Sopas e caldos fit
(cód.: 866)
Itens da refeição
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Vegetais de baixa caloria, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 140
g)
129,5
30,3
2,2
0,4
6,6
3,0
140
Azeite
(1
Colher de sopa |
Total = 8
g)
00
70,7
00
08
00
00
08
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Macarrão simples
(cód.: 753)
Itens da refeição
Molho
(3
Colheres de sopa |
Total = 36
g)
6,3
71,25
0,36
6,3
6,24
00
36
Porção de carne
(0,5
Porção média |
Total = 45
g)
27,7
91,4
12,8
4,1
00
00
45
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Macarrão, tradicional
(2
Colher de servir |
Total = 120
g)
74,6
189,6
07
1,1
37
2,16
120
Queijo
(1
Fatia fina |
Total = 20
g)
7,8
68
4,8
5,4
0,5
00
20
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Petisco na airfryer ou forno
(cód.: 752)
Itens da refeição
Molho
(2
Colheres de sopa |
Total = 24
g)
4,20
47,50
0,24
4,2
4,16
00
24
Vegetais, cru ou cozidos
(2
Porções |
Total = 200
g)
152.2
185.8
6.8
2.4
33.0
6.4
200
Porção de fruta
(1
Porção |
Total = 120
g)
102
62,1
1,1
0,4
15,5
2,9
120
Porção de carne
(1
Porção média |
Total = 90
g)
55,4
182,7
25,9
8,2
00
00
90
Nutrientes da refeição

Água (ml):

H2O

Energia (kcal):

KCAL

Proteína (g):

PTN

Lipídio (g):

LPD

Carboidrato (g):

CHO

Fibra (g):

FIB

Peso (g):

PESO

Observações da rotina
Fruta, suco e planejamento prático

Você pode utilizar a porção de fruta em forma de suco, desde que siga as orientações da página de guia sobre frutas. Você pode optar pelo suco em dias mais quentes, mas, sempre que possível, dê prioridade à fruta in natura por conter mais fibras — especialmente se costuma sentir vontade de doces após as refeições principais. A fruta proporciona maior saciedade do que o suco. Quanto menor o teor de fibras da refeição em questão, mais importante se torna consumir a fruta em sua forma natural.

Mantenha sempre um "plano B" para dias mais corridos: se não conseguir preparar sua marmita, tenha porções de carne e legumes congeladas e temperadas, como no exemplo de batata com carne na airfryer, para evitar depender de comprar refeições prontas — exceto nos dias planejados para refeição livre.