Porção de fruta Cítrica

Benefícios das Frutas Cítricas para a Saúde e Desempenho Esportivo

As frutas cítricas, como laranja, limão, tangerina e acerola, são reconhecidas principalmente pelo alto teor de vitamina C, um antioxidante essencial para fortalecer o sistema imunológico, melhorar a recuperação muscular, o transporte de oxigênio,  a eficiência energética e oferecer proteção contra doenças. Os presentes alimentos estão em quantidades ajustadas para que possuam dose superiores a 25mg de vitamina C por porção.

Frutas cítricas (porção e dose):

Principais Benefícios das Frutas Cítricas:

• Fortalecimento do sistema imunológico: A vitamina C presente nas frutas cítricas fortalece o sistema imunológico, reduzindo o risco e a duração de infecções respiratórias e resfriados, especialmente importantes para atletas. ^{[Hemilä, 2017]}
• Proteção antioxidante: Os flavonoides e a vitamina C das frutas cítricas têm forte ação antioxidante, protegendo as células contra o dano oxidativo causado por exercícios intensos e prevenindo o envelhecimento precoce e doenças crônicas. ^{[Turner et al., 2013]}
• Melhora da absorção de ferro: A vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro não-heme (ferro de origem vegetal), ajudando a prevenir anemia e mantendo níveis adequados de energia e desempenho esportivo. ^{[Hallberg et al., 1989]}
• Recuperação muscular e redução da fadiga: Estudos mostram que a vitamina C pode reduzir a inflamação pós-exercício e melhorar a recuperação muscular, beneficiando atletas e praticantes de exercícios físicos regulares. ^{[Braakhuis & Hopkins, 2015]}

Recomendações Gerais (IDR - Ingestão Dietética de Referência):

A recomendação de consumo diário mínimo de 90mg de vitamina C para homens e 75mg para mulheres, valores que são facilmente atingidos com o consumo diário regular de frutas cítricas, como é possível observar na tabela graças aos teores de vitamina C presente nas frutas. ^{[Institute of Medicine, 2000]}

Consumo no Esporte:

Atletas são frequentemente recomendados a consumir frutas cítricas diariamente, especialmente após treinamentos intensos, para acelerar a recuperação e reduzir o risco de infecções e lesões causadas pelo estresse oxidativo.

Dica prática: Inclua diariamente pelo menos uma porção de frutas cítricas frescas ou sucos naturais em sua alimentação para obter todos esses benefícios nutricionais e esportivos.