Vegetais, cru ou cozidos

Benefícios dos Tubérculos, Beterraba e Cenoura para a Saúde, Emagrecimento e Desempenho Esportivo

Tubérculos como mandioca e batata, assim como legumes tipo beterraba e a cenoura, são fontes importantes de carboidratos que fornecem energia essencial para o desempenho esportivo e atividades físicas intensas. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que contribuem significativamente para a saúde geral. Apesar do teor mais elevado de carboidratos, eles também possuem um alto valor nutricional, oferecendo benefícios que vão desde a saúde cardiovascular até a melhoria da função digestiva. O consumo moderado e adequado desses alimentos auxilia na saciedade, controle do apetite e fornecimento sustentável de energia ao longo do dia. Na tabela a seguir, os alimentos foram ajustados para conter aproximadamente 16g de carboidrato por porção e 3g de fibras.

Legumes grupo A (porção e energia):

Principais Benefícios dos Legumes:

• Controle e redução de peso: Por serem ricos em fibras e água, legumes aumentam a saciedade, ajudam a reduzir a ingestão calórica total e favorecem o emagrecimento saudável. ^{[Slavin & Lloyd, 2012]}
• Prevenção de doenças crônicas: A ingestão regular de legumes está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, devido ao seu alto teor de nutrientes essenciais e compostos bioativos. ^{[Wallace et al., 2020]}
• Saúde digestiva e intestinal: Os legumes, especialmente os ricos em fibras, contribuem para uma microbiota intestinal saudável, melhoram a digestão e fortalecem o sistema imunológico. ^{[Holscher, 2017]}

Como consumir?

Consuma legumes diariamente, preferencialmente frescos, cozidos no vapor, assados ou refogados para preservar melhor os nutrientes e maximizar seus benefícios.

Dica prática: Inclua legumes coloridos e variados em todas as refeições para garantir uma ingestão ampla e equilibrada de nutrientes essenciais.